Caldi come proteine: esplorando il fabbisogno proteico e le sue implicazioni sulla salute

I pareri riguardo alle modalità di assunzione delle proteine sono spesso discordanti al di fuori del mondo sanitario: al giorno d’oggi medici, biologi e ricercatori sono concordi sul fatto che rappresentino uno dei nutrienti fondamentali, la cui carenza potrebbe causare gravi scompensi all’organismo.

Ma, purtroppo, tanti tra i non addetti ai lavori non hanno ancora le idee chiare riguardo a fabbisogno proteico, tipologia di alimenti da introdurre nella dieta, eventuali combinazioni alimentari e conseguenze derivanti da eccessi o deficit nell’assunzione.

Lo stesso discorso vale per l’utilità e la qualità di queste sostanze nutrienti: alcuni non sanno a cosa servono, mentre altri hanno dubbi sull’impatto delle proteine animali e quelle vegetali sulla salute. Per approfondire l’argomento occorre proseguire nella lettura.

Proteine, cosa sono e a cosa servono?

Chiamate anche protidi, fanno parte dei macro-nutrienti (insieme a grassi e carboidrati), cioè quelle sostanze che possono essere introdotte in quantità significative; nel corpo umano la percentuale raggiunge il 15% del peso.

Ricoprono molti ruoli all’interno dell’organismo: oltre ad avere un elevato potere saziante hanno funzione regolatrice, in quanto da esse dipende un’adeguata produzione di ormoni, ma anche catalitica quando lavorano sotto forma di enzimi (grazie ai quali molte reazioni chimiche avvengono velocemente).

Ma il ruolo più importante è quello legato all’attività plastico-costruttrice, poiché grazie ad esse avviene la replicazione e la rigenerazione dei tessuti; tale processo è continuamente in corso e non si ferma nemmeno durante il sonno.

Amminoacidi, il motivo per cui è importante garantirne un’adeguata introduzione

Il corpo umano è in grado di sintetizzare 20 amminoacidi (di cui 9 essenziali) partendo dall’assunzione degli alimenti proteici; ma, contrariamente a quanto accade per i grassi, il vero problema legato a questi nutrienti risiede nell’assenza di un sistema di accumulo all’interno dell’organismo.

I protidi, infatti, sono soggetti a turnover, pertanto vengono smaltiti dopo un certo numero di ore; per ovviare all’inconveniente bisogna introdurli con la dieta tutti i giorni: in caso contrario si potrebbe andare incontro a gravi scompensi. Eccone alcuni:

• debolezza
• fame smodata
• disturbi dell’umore e della concentrazione
• alterazioni cutanee
• atrofia muscolare
• fratture
• inefficienze del sistema immunitario
• malattie da raffreddamento
• fragilità di unghie e capelli.

La comparsa di edemi (inizialmente circoscritti alle caviglie) associati a deficit di proteine è dovuto ad assenza o a scarsità di albumina.

Va ricordato, comunque, che nei Paesi industrializzati è molto difficile avere carenze proteiche: può accadere in persone che hanno l’abitudine a mangiare sempre gli stessi cibi in piccole quantità, ad esempio la persona anziana a cui viene data soltanto la minestra, la pasta o il riso in bianco (senza parmigiano).

Indicazioni sul fabbisogno proteico raccomandato

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione (la cui ultima revisione risale al 2019) prendono come riferimento il regime alimentare mediterraneo e raccomandano di introdurre quotidianamente 0.8-0.9 g di proteine animali e vegetali per kg di peso.

Tale indicazione vale per un adulto sano che pratica una moderata attività fisica (ad esempio fare una passeggiata quasi tutti i giorni), mentre gli sportivi e le persone oltre i 65 anni dovrebbero aumentare il quantitativo.

Nelle donne in fase mestruale un lieve aumento del fabbisogno proteico consigliato potrebbe ridurre gli attacchi di fame, specialmente in chi ne è soggetta.

Proteine animali e proteine vegetali, c’è veramente differenza?

Ai fini della soddisfazione del fabbisogno proteico no, a patto che il corpo possa produrre tutti gli amminoacidi: quando i protidi arrivano nello stomaco e vengono scissi per la prima volta, l’organismo non è più in grado di risalire da quale tipo di alimento provengano.

Una seconda divisione avviene nell’intestino tenue ad opera dei succhi enterici e pancreatici, pertanto le differenze tra proteine vegetali e animali (limitatamente alla produzione di peptidi) vengono ulteriormente dipanate.

Il discorso cambia in merito all’impatto dei nutrienti sulla salute umana: un eccesso di proteine animali favorisce l’insorgenza di tumori, disturbi cardiaci e dell’apparato circolatorio, mentre fegato e reni potrebbero risentire di un sovraccarico solo in soggetti predisposti.

Proteine vegetali e animali, come assumerle

Un’alimentazione sana e variegata gratifica il gusto ed è un buon antidoto contro molte malattie: insieme a una regolare attività fisica e a buone abitudini di vita aiuta a prevenire patologie gravi e disturbi cronici. Vale la pena ricordare le principali fonti proteiche:

• pesce
• legumi (soia in prima linea)
• carni
• uova
• latte e derivati
• semi oleosi e frutta a guscio.

Anche verdura, cereali e pseudo-cereali come amaranto, grano saraceno e quinoa contengono piccole quantità di proteine vegetali, pertanto contribuiscono in maniera non trascurabile ai fabbisogni. Per trarre il meglio da quanto la natura offre, ecco qualche consiglio:

• abbinare i legumi ad alimenti glucidici (rispettivamente 1/3 e 2/3)
• consumare pesce e carni bianche 3-4 volte a settimana
• limitare la carne rossa a 2-3 volte al mese
• non andare oltre le 3 uova a settimana, soprattutto se si soffre di colesterolo alto e calcoli alla cistifellea
• latte e yogurt sono permessi tutti i giorni
• modiche quantità di formaggi non fanno male (120 g a settimana per quelli freschi e 60 g per quelli stagionati)
• frazionare il contenuto proteico durante la giornata
• frutta a guscio e semi oleosi hanno un alto numero di calorie.

Merita un cenno il consumo dei cibi proteici in chi pratica sport: se l’attività viene svolta a livello amatoriale si può fare un piccolo pasto proteico dopo l’allenamento; chi, invece, si dedica ad attività agonistiche potrebbe avere bisogno di integratori a base di amminoacidi.

In questo caso è meglio evitare il fai da te: la consulenza di un medico o di un nutrizionista è fondamentale per evitare errori nell’assunzione.