Fitness in casa: Allenamenti efficaci senza attrezzature costose

Quando si desidera mantenere la forma fisica ed evitare di aumentare di peso una delle soluzioni è quella di iscriversi a dei corsi presso una palestra, ma in molti casi, la difficoltà degli orari a disposizione ed anche il loro costo possono spingere le persone a praticare degli esercizi che non richiedono attrezzature costose e per i quali è sufficiente anche poco spazio all’interno della propria abitazione.

Gli esercizi a corpo libero

Questa tipologia di esercizi ginnici rappresenta una ottima scelta per chi vuole restare in forma anche senza utilizzare gli attrezzi. Sono esercizi che posso essere messi in pratica in ogni luogo e soprattutto in tutti i momenti della giornata. Oltre ad avere dei benefici sia per il fisico che per la salute, con gli esercizi a corpo libero si ottengono dei miglioramenti anche dal punto di vista della forza muscolare, della flessibilità articolare e della mobilità. Per ottenere dei miglioramenti tangibili in breve tempo con gli esercizi a corpo libero è sufficiente avere una buona costanza ed altrettanta motivazione.

I vantaggi che si possono ottenere con gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero garantiscono in breve tempo una serie di benefici alle persone che li praticano. Il primo è il potenziamento sia della resistenza che della forza muscolare, in quanto questi esercizi sono basati sull’uso del peso del proprio corpo con la funzione di resistenza. Oltre a questo sono adattabili al livello individuale di fitness e grazie a questa adattabilità sono perfetti sia per i principianti che per le persone che si trovano già con una forma fisica in stadio avanzato. Eseguendo questi esercizi a corpo libero favoriscono inoltre il miglioramento della flessibilità, e incentivano l’utilizzo sia delle articolazioni che dei muscoli stabilizzatori del core, e grazie a questo contribuiscono alla prevenzione degli infortuni, nonché al miglioramento della postura di chi li effettua. Altro argomento a favore degli esercizi a corpo libero è quello dell’aiuto che viene dato all’eliminazione del grasso eccessivo, aiutando anche nelle diete programmate.

La creazione di un programma personalizzato

Per creare un programma di allenamento personalizzato è necessario anzitutto fissare degli obiettivi specifici che siano in accordo al proprio livello di fitness. Obiettivi che potranno poi essere variati con il passare del tempo. Uno degli obiettivi potrebbe essere quello di incrementare la forza muscolare e in un questo caso si deve concentrare l’allenamento sugli esercizi che interessano i muscoli più grandi. In altri casi il programma viene organizzato scegliendo degli esercizi da eseguire un giorno, per poi passare a quello successivo con un altro gruppo di esercizi, tenendo presente di variare la zona del corpo interessata. Con questo sistema si riesce a far lavorare tutti i muscoli, ma è anche necessario tenere presente di non avere mai nel programma esercizi al limite per evitare complicazioni muscolari.

Una serie di esercizi a corpo libero veramente efficaci

In generale, prima di iniziare a praticare un programma di allenamento con esercizi a corpo libero, si consiglia di consultare un professionista di questo campo in modo da adattare gli esercizi scelti alle proprie esigenze e soprattutto alle proprie capacità fisiche. Quando si inizia una seduta di esercizi a corpo libero, un aspetto molto importante riguarda il “riscaldamento”, che deve essere adeguato alle difficoltà degli esercizi, mentre al termine è sempre bene eseguire una sessione di stretching, in grado di prevenire eventuali infortuni muscolari. Eseguendo correttamente i vari esercizi si riesce a ottenere dei buoni risultati e nel corso del tempo, la difficoltà e l’intensità possono aumentare sulla base di quanto ottenuto sino a quel momento.

Flessioni (Push-Ups)

Per eseguire questo esercizio si devono posizionare le mani a terra, con una larghezza di poco maggiore di quella delle spalle, ed allineare il resto del corpo a terra in posizione retta. Successivamente si devono flettere le braccia in modo da portare il proprio petto il più vicino possibile al pavimento e spingere indietro sino a una completa estensione delle braccia. I benefici di questo esercizio sono il rinforzamento del torace e delle spalle, oltre che dei muscoli che stabilizzano il core e dei tricipiti.

Squat

Per questo esercizio i piedi devono essere posizionati ad una larghezza uguale a quella delle spalle. I fianchi devono essere spinti all’indietro e nello stesso tempo si deve eseguire un abbassamento piegando le ginocchia come quando ci sediamo. Dopo essersi assicurati che ci sia un allineamento tra le ginocchia e le punte dei piedi, con il peso del corpo che insiste sui talloni, si procede a rialzarsi lentamente. I benefici di questo esercizio sono il rafforzamento dei muscoli dei glutei e delle gambe, e il miglioramento della mobilità sia delle caviglie che delle anche.

Plank (Ponte)

In questo esercizio la posizione iniziale è a terra, tenendo le mani sotto le spalle, con le braccia tese. A questo punto si deve sollevare il corpo portandolo in linea retta dalla testa ai piedi, e successivamente si effettua la contrazione dei muscoli addominali, cercando di mantenere il corpo in questa posizione per il massimo tempo possibile. I benefici del plank sono il rafforzamento del core, oltre che un miglioramento della stabilità generale del corpo e della postura.

Affondi (Lunges)

Per effettuare questo esercizio, che si inizia in piedi, si deve fare un passo in avanti con una delle due gambe e abbassarsi fino a quando le ginocchia non creino un angolo di 90 gradi. Successivamente si deve ritornare alla posizione di partenza e procedere con lo stesso movimento con l’altra gamba. I benefici dell’affondo sono rappresentati dal rafforzamento dei muscoli delle gambe, abbinato all’aumento della flessibilità dell’anca e un miglioramento generale dell’equilibrio.

Jumping Jacks

La posizione iniziale per questo esercizio prevede che l’esecutore sia in piedi con le braccia poste lungo i fianchi e le gambe unite. Il movimento che si esegue è un salto, aprendo le gambe, e contemporaneamente alzare le braccia al disopra della propria testa. Per chiudere l’esercizio si torna alla posizione di partenza e successivamente si ripete il movimento. Grazie agli Jumping Jacks si ottiene un aumento della frequenza cardiaca, abbinato alla perdita di grasso ed al miglioramento della resistenza.