L’attività fisica ideale: quale scegliere e quando praticarla per mantenere il proprio benessere

Secondo l’OMS è attività fisica qualunque movimento muscolare, tuttavia ne esistono di diverse varianti in base all’intensità, ai gruppi muscolari coinvolti e al tipo di attrezzi da utilizzare. Non solo, lo sport permette di bruciare calorie, mantenere un peso corporeo adeguato, abbassare i livelli di stress e mantenere uno stato di salute generale, non solo fisico, ma anche mentale. Se alcuni preferiscono allenarsi in una palestra, in gruppo, da soli o con l’ausilio di un personal trainer, altri preferiscono praticare sport di squadra oppure attività all’aperto. Qualunque sia la scelta, occorre considerare che le linee guida suggeriscono di muoversi per almeno 30 minuti al giorno. Sarà sufficiente recarsi al lavoro o al supermercato a piedi o in bicicletta, prendere le scale al posto dell’ascensore, svolgere le normali faccende domestiche o fare una passeggiata con il cane per rientrare in questo criterio. Infatti, è semplice mantenersi attivi e non è necessario svolgere particolari attività: solo la costanza garantisce ottimi risultati. Coloro che sono alla ricerca di un’attività fisica da svolgere potranno scegliere tra numerose opzioni in base al proprio livello di preparazione, alla condizione fisica in cui si trovano, all’età, agli obiettivi che si intende raggiungere e al tempo che si ha a disposizione.

Camminare: solo 30 minuti al giorno possono fare la differenza

Camminare è l’attività indicata per chiunque, poiché non grava sulle articolazioni e rientra tra gli sport a bassa intensità (in base alla velocità del passo). Qualunque soggetto, a prescindere dall’età, può camminare per almeno 30 minuti al giorno, rafforzando i muscoli delle gambe, i glutei e la schiena ma anche le braccia grazie all’oscillazione. Non coinvolgendo pesantemente il sistema cardio-vascolare è l’ideale per coloro che non possono gravare eccessivamente sul cuore. La camminata, inoltre, può essere adattata in base al livello di allenamento (più o meno intesa) e alla propria resistenza muscolare (valutando la distanza da percorrere). Occorre ricordare però che i soggetti anziani, con scarso equilibrio o coloro che stanno effettuando un percorso riabilitativo possono incontrare delle difficoltà nello svolgimento di questo esercizio. Pertanto, anche in questo caso, è sempre consigliabile valutare la propria condizione fisica per capire se sia questa l’attività migliore da svolgere.

Nuoto: uno sport per tutti

Nuotare permette di coinvolgere tutti i muscoli del corpo e le articolazioni e proprio per questa ragione viene definito uno sport completo, adatto a tutti. Non solo, alcuni esperti consigliano il nuoto anche a coloro che soffrono di problemi muscolari e articolari (fatto salvo che coinvolgano le spalle). Un altro aspetto che rende il nuoto particolarmente apprezzato è il coinvolgimento del sistema cardio-vascolare che ne trae beneficio e viene rafforzato, acuendo le performance dell’apparato respiratorio. Ottimo per bruciare calorie, il nuoto non è adatto a coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, poiché il sostegno fornito dall’acqua ne restringe i movimenti riducendone sensibilmente lo sviluppo. In ultimo, è necessario specificare che il nuoto non è adatto ai soggetti affetti da osteoporosi poiché, in questi casi, è necessario svolgere un’attività fisica che garantisca lo stimolo della forza di gravità sulle ossa (condizione assente in acqua).

Attività aerobiche: la scelta migliore per il sistema cardio-vascolare

Con attività aerobiche si intende qualunque esercizio che coinvolga i muscoli e l’apparato cardio-vascolare e per questo sono particolarmente indicate per il benessere fisico e psichico. Esistono molteplici varianti ma, tra le più note è possibile citare:
• ginnastica o danza aerobica: generalmente svolta all’interno delle palestre, si pratica seguendo delle lezioni impartite da professionisti del settore. Le sessioni di durata variabile da 30 a 45 minuti, consentono di muovere il corpo a ritmo, coinvolgendo tutte le fasce muscolari al fine di aumentare i battiti cardiaci. In base al proprio livello di allenamento è possibile scegliere tra un corso base, dove si svolge un tipo di attività dolce (adatta anche a chi non può saltare o svolgere esercizi che gravano sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio), oppure un programma più intenso;
• aerobica con step: questa tipologia di attività permette di lavorare principalmente sui muscoli delle cosce, anteriori e posteriori e sui glutei. Attraverso l’utilizzo di un rialzo, ovvero lo step, si muove il corpo a ritmo di musica seguendo le indicazioni impartite da un esperto. L’aerobica con step è pensata per coloro che vogliono rafforzare il sistema cardio-circolatorio e lavorare sui gruppi muscolari della zona inferiore del corpo, tuttavia non è indicato per le persone che soffrono di problematiche legate alle articolazioni delle ginocchia e dell’anca;
• aerobica in piscina: a differenza delle precedenti, questa è indicata anche per chi non può svolgere attività gravose per le articolazioni o per i muscoli. Infatti, pur muovendo il corpo, è possibile sfruttare il sostegno offerto dall’acqua per evitare di compromettere la muscolatura debole o le ossa. Inoltre, svolgere gli esercizi di aerobica in piscina consente di lavorare sulle braccia e non richiede un particolare equilibrio. Così come per il nuoto, però, non è indicata per chi soffre di osteoporosi.

Pilates per elasticità e resistenza muscolare

Quando si ricerca un’attività fisica dolce ma si desidera lavorare sui muscoli, sull’elasticità e sull’equilibrio il pilates è la scelta più indicata. In particolare gli esercizi possono essere svolti anche da seduti (su un tappetino o utilizzando un macchinario chiamato reformer) e coinvolgono principalmente i muscoli addominali e dorsali. Rivolgendosi agli esperti è possibile studiare un piano di allenamento mirato e strutturato sulle esigenze personali.

Allenamento con i pesi

Infine, l’allenamento con i pesi permette non solo di mantenersi in forma ma anche di sviluppare la propria massa muscolare. Usufruendo dei macchinari e degli attrezzi di una palestra chiunque può svolgere questa attività, studiando un piano di allenamento coerente con il proprio stato di salute e il livello di allenamento. Perfetto anche per chi soffre di osteoporosi, permette di rafforzare altresì il sistema muscolo-scheletrico attraverso pesi meccanici o liberi, cavi o il proprio peso corporeo facendo flessioni e crunch.