Mangiare per la salute: i fondamenti di un’alimentazione equilibrata

Una frase del tedesco Ludwig Feuerbach recita “Siamo ciò che mangiamo” e non è certamente un’espressione priva di fondamento: la buona salute dell’organismo, la bellezza della pelle e dei capelli e anche lo stato psichico dipendono in buona parte dagli alimenti che si assumono giornalmente. C’è chi pensa che dal cibo dipenda solo il peso corporeo e quella linea perfetta che, uomini e donne, tanto ricercano: in realtà mangiare bene apporta una serie di benefici, tra i quali allontanare il rischio di incorrere in patologie anche serie e rinforzare il sistema immunitario. Un’alimentazione equilibrata non può assolutamente prescindere da alcuni macronutrienti e micronutrienti, ossia da carboidrati, vitamine, proteine, grassi e fibre, senza dimenticare l’acqua, vero e proprio elisir di vita.

Alimentazione equilibrata: cos’è e buone abitudini a tavola

Per alimentazione equiloibrata si intende un regime dietetico completo di tutti i macronutrienti e micronutrienti, grazie al quale si permette al corpo di funzionare in maniera ottimale sia nella riparazioene cellulare che nei processi metabolici, oltre che nel rafforzamento del sistema immuniatorio. Mangaire bene significa avere la giusta dose di energia per affronatare al meglio: questo è un elemento da non trascurare soprattutto in giovane età quando bisogna incentivare lo sviluppo muscolare, oppure in menopausa con il metabolismo che inevitabilmente rallenta.
Molti sono i benefici che si ottengono grazie a un’alimentazioen equilibrata:

• si regola il peso corporeo in abbinamento a una costante attività fisica, evitando coseguentemente obesità e sovrappeso, concause di numerose patologie cardiovascolari
• equilibra la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo LDL
• migliora la digestione grazie all’apporto di fibre, contrastando anche la stitichezza
• rafforza il sistema immunitario, ostacolando le infezioni e mantenendo molto alte le difese contro i malanni di stagione
• contribuisce a contrastare l’insorgenza del diabete
• migliora l’umore e allontana l’ansia e lo stress
• ritarda l’invecchaimento che, anche a causa di un’alimentazione scorretta che porta a una lenta ma progressiva produzione di radicali liberi e di quelle molecole infiammatorie che, a lungo andare, danneghgiano le cellule.

Non bisogna poi sottovalutare l’importanza del bilancio calorico, ossia dell’equilibrio tra l’apporto calorico che si introduce nell’organismo con il cibo e l’energia che si conusma nell’arco della giornata. Se questo il rapporto tra questi due elementi è a favore dell’apporto calorico, è evidente che ci sarà un aumento di peso, viceversa il calo sulla bilancia sarà più evidente.
Per questo motivo è fondamentale che l’alimentazione sia completa e variegata, con la sìpresenza di tutti i nutrienti così suddivisi: grassi tra il 20% e il 35%, carboidrati tra il 45% e il 60%, proteine tra il 10% e il 20%. Ogni alimebto deve essere di qualità, di stagione e il più possibile a km 0, senza esagerare nelle qualìntità.
I pasti devono essere bilanciati, ma anche regolari: eviatre di saltare i pasti è fondamentale per suddividere l’apporto calorico al meglio, mantenendo sempre attivo il metabolismo ed evitando di arrivare con troppa fame al prossimo pasto.
Non bisogna vanificare ogni sforzo o buona abitudine mangiando troppo velocemente e accumulando di conseguenza grasso addominale, tra i più pericolosi per la salute: masticare con calma significa cominciare la digestione già in bocca e prevenire l’insulino-resistenza, senza contare che aiuta anche ad assaporare il cibo e farne quasi un momento di meditazione.

Alimentazione equilibrata: cosa mangiare

In un’alimentazione sana ed equilibrata non possono mancare la frutta e la verdura (non le patate, che sono da considerarsi sostituti del pane e sono quindi da consumarsi con moderazione). Questi alimenti contengono infatti antiossidanti e vitamine A, del gruppo B, C, D,E e K, le quali sono fondamentali per il contrasto dei radicali liberi, per rinforzare il sistema immunitario e per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Frutta e verdura contengono poi tanti sali minerali, importanti per migliorare la funzionalità muscolare e contrastare l’affaticamneto e la stanchezza. Non mancano ovviamente le fibre che favoriscono il senso di sazietà e migliorano le funzionalità intestinali.
Le fibre so trovano anche eneo cereali integrali tra cui riso, pasta e pane, ricchi altresì di carboidrati complessi “buoni”: si consiglia infatti di ridurre l’apporto di quei carboidrati raffinati che alzano il livello degli zuccheri nel sangue. I cibi integrali contrastano l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di ictus e della sindrome metabolica.
Alla base di un’alimentazione equilibrata ci sono poi le proteine nobili: è giusto che provengano sia da cibi vegetali che animali, ma in quest’ultimo caso si consiglia il consumo di carni bianche, tofu, uova, semi di soia, legumi e soprattutto pesce e frutta secca. Le proteine sono fondamentali per la crescita e per la riparazione dei tessuti, dei muscoli e dei tendini.
I grassi in una dieta sana non devono mancare, ma devono essere insaturi e dunque essenziali per l’assorbimento delle proteine: prediligere quelli contenuti nella frutta secca, nei semi, in frutti come l’avocado e soprattutto nell’olio di oliva evo da consumarsi soprattutto crudo, sfruttandone l’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Per la salute delle ossa il latte e i suoi derivati non deve mai mancare, soprattutto per l’apporto fondamentale di calcio.
È importante ridurre il consumo del cosiddetto junk-food, quel cibo spazzatura ricco di grassi idrogenati, ma anche dei dolci industriali, delle bevande zuccherate e dell’alcol che, non solo danneggia a lungo andare la salute di molti organi, ma mette a repentaglio la lucidità e quindi la vita proprie e del prossimo.
Tra i cibi amici di un’alimentazione equilibrata ci sono in particolare la quinoa fonte di proteine vegetali, il pesce azzurro che grazie agli acidi grassi Omega 3 e 6 aumenta il livello del colesterolo buono nel sangue e l’avena, ricca di proteine nobili, di fibre e di carboidrati sani. Molto bene fanno le verdure a foglia verde ricche di antiossidanti, i funghi che grazie all’ergotioneina protegge il DNA dai dannosi radicali liberi e le crucifere, ossia cavolo, cavolfiore, broccoli e crescione: congono sulforafano, un fitonutriente disintossicante e antiossidante.